Audio
1 – Méditation pour calmer l’anxiété
Pour commencer trouve une position confortable agréable, une position assise droite et tout doucement laisse les paupières s’abaisser et va retrouver la conscience de ta respiration, ta respiration naturelle.
Respiration naturelle vous l’observez sans juger. 1 mn
Bien et en gardant la pleine conscience de ta respiration la première chose à reconnaître lorsqu’on éprouve de l’anxiété, c’est tout simplement que ce sentiment, ces sensations vont passer à un moment ou à un autre et dans cette pratique, votre travail ne consiste pas à dépasser ou à changer quoi que ce soit. Reconnaissez, accepter simplement votre anxiété … car la combattre la rendra plus forte alors plutôt vous concentrer sur plus de détente, plus de confort pendant que ce sentiment passe. Et puis de toute façon tu as déjà expérimenté très certainement dans votre vie un sentiment agréable ou même désagréable et remarqué que peu importe les circonstances extérieures ou intérieur avec peu de temps il passe où se fait plus discret.C’est une loi universelle de la nature la permanence et la permanence des choses. Rien ne reste en place tout passe comme l’eau d’une rivière et on pourrait aussi comparer ce sentiment, cette sensation comme un petit feu et si vous le nourrissez pas il va s’éteindre et c’est que cette pratique que je vous propose aujourd’hui. Pendant le temps de cette méditation, vous allez cultiver le calme, le confort et le lâcher prise et ainsi vous caler sur une fréquence, sur une énergie que vous souhaitez. Et pour ce faire, je vous propose quelques affirmations positives que vous allez vous répéter maintenant.
Faites raisonner ses phrases intérieurement ou prenez des phrases qui ont du sens pour vous c’est parti
- Je me sens anxieux, anxieuse maintenant et bientôt je serai calme et détendu (répétition)
- Ce sentiment va passer est en train de passer répétition (répétition)
- Dans le confort de cette expérience je me sens en sécurité (répétition)
- Je peux sentir le rythme de mon corps s’abaisser progressivement ma respiration, mon cœur (répétition)
Maintenant maintenant observe comment ton esprit est davantage poser, apaisé et demande toi comment tu pourrais être dans une position encore plus confortable, plus agréable. Peut-être en ajustant simplement ton corps sur ta chaise ou si c’est expérience est déjà très agréable pour toi dis-le en faisant un sourire.
Savoure ton confort sans attendre plus savoure l’instant présent.
Maintenant répète des mots qui t’apaise comme par exemple calme détente sérénité douceur lâcher prise et en répétant ses mots crée les sensations qui y sont associées : calme détente sérénité et douceur lâcher prise répète ces mots pendant deux minutes.
OK très bien et reste connecté dans cette bulle de sérénité que tu viens de créer. Et prends l’intention pour qu’elle t’accompagne pour le reste de ta journée. Ainsi s’achève cette méditation, prends quelques grandes respirations et reprend conscience de ton environnement immédiat, tu es dans l’ici et maintenant, dans la classe, bouge légèrement les doigts et les orteils et ressort tout doucement de cette méditation.
2 – Méditation pleine conscience (méditation de base)
Pour commencer trouver une position confortable, agréable, assise et prenez la décision de ne pas vous laisser distraire par l’extérieur pendant tout le temps de cette pratique. Assurez-vous donc de ne pas être dérangé dans cette pratique de méditation. Vous allez compter vos respirations, vous allez compter par cycle de respiration :
- 1 sur inspire
- 2 sur expire
- Et arrivé à 10 vous revenez à 1
Vous allez voir, c’est très simple.
En prenant le temps
Inspire et compte 1, expire et compte 1
Inspire et compte 2, expire et compte 2
Inspire et compte 3, expire et compte 3
Inspire et compte 4, expire et compte 4
—> faire avec eux jusqu’à 10 et 1
Pratique seul maintenant, pratique et si tes pensées viennent te déranger de temps en temps et que tu perds le compte, recommence tout simplement à 1. garde ta concentration sur l’inspire et l’expire et le compte. Maintenant on va être pratiquer pour 2 minutes environ.
Bien très bien félicite-toi parce que le fait juste de pratiquer est une victoire en soi il est normal que l’esprit s’échappe de temps en temps. Et si tu le ramènes à la pratique, cela veut dire que tu as pris le contrôle quelques secondes sur ton esprit diablotin. Et puis plus tu pratiqueras, plus tes périodes d’attention seront longues. Cela vient avec beaucoup de patience, de persévérance et de bienveillance envers toi-même. Ainsi s’achève cette méditation de base.
3 – Méditation rapide et agréable
Prends ton temps pour trouver une position confortable, agréable. Puis tout doucement ferme tes yeux si ce n’est pas déjà fait. Pour commencer concentre-toi simplement sur le contact entre tes deux paupières. Prends conscience du contact entre les deux paupières et de cette mince ligne où elles se joignent. Puis détend tes yeux. Prends conscience de ce calme qui prend de plus en plus de place. Peut-être que tu perçois plus subtilement ta respiration. Et tu continues à détendre ton visage en continuant observer ta respiration.
Tu vis une détente qui se fait sur le rythme de cette respiration douce, cette respiration calme. Et la détente progresse, continue dans le haut du corps. Et tu continues à méditer sur ta respiration, sur la détente de tout le haut du corps et la méditation sur la respiration (trois minutes).
Bien maintenant tout ton corps est complètement détendu, relâché, relaxé pour continuer à méditer sur ta respiration (inspiration et expiration pendant 1 mn) et dans le même temps tu peux t’autoriser à savourer pleinement cet état de relaxation, cette sérénité. (Une minute ici)
Vous allez compter vos respirations, vous allez compter par cycle de respiration, vous allez voir, c’est très simple.
En prenant le temps
Inspire et compte 1, expire et compte 1
Inspire et compte 2, expire et compte 2
Inspire et compte 3, expire et compte 3
Inspire et compte 4, expire et compte 4
—> faire avec eux jusqu’à 10 et 1
Et pour finir cette méditation, Tu peux respirer par la bouche en prenant de profondes inspires et de profondes expires, des expires de détente et de relâchement.Et percevez la joie d’être détendu, relax.
Et pour la reprise, tu peux bouger tes mains tes pieds tout doucement tranquillement. Et tu quittes cette méditation à ton propre rythme.
4 – Méditation : paix intérieure
Pour commencer trouve une position confortable pour toi. Si ce n’est pas déjà fait, ferme tes yeux et commence à ralentir. Observe comment le simple fait de fermer les yeux commence déjà à ralentir le mouvement des pensées et détendre ton corps. La mâchoire est détendue relâchée, le front est détendu relâché les yeux sont fermés sans crispation et tout le visage est détendu. Ton visage est détendu. Souvent on contracte inutilement certaines parties de notre corps et il suffit juste d’y penser pour s’accorder du calme et du relâchement. Continue à te détendre. Tu peux choisir de synchroniser ta détente à ta respiration. Sur l’inspiration, tu prends conscience d’une partie du corps et sur l’expiration, tu imagines que tu relâches cette partie et tu te libères ainsi de toute tension. On va pratiquer ainsi pendant deux minutes environ.
OK très bien.
Maintenant je te propose de plonger dans ton monde intérieur tout en restant connecté à ton ressenti et à ton intuition, de te demander ce que représente pour toi la paix intérieure, comment ça résonne à l’intérieur de toi-même lorsque tu penses à la paix intérieure. Si tu le souhaites je t’invites à vivre plus de paix intérieure. En posant cette intention de vivre plus de paix intérieure, tu vas activer tes ressources intérieures pendant tout le temps de ta pratique grâce à ta concentration et grâce à ton lâcher prise. Cela ne doit demander aucun effort. Et c’est pour activer toutes ses ressources qu’on va pratiquer. On va utiliser notre imagination et une visualisation et laisser les choses se créer toute seules et ça c’est déjà une forme de lâcher prise.
Pour commencer je t’invite à imaginer une belle journée d’automne la température extérieure est idéale. tu imagines tu fais que tu es dans un parc par une belle journée d’automne et que tu observes les arbres près de l’endroit où tu es. tu vois des chênes, des érables et des châtaigniers. Les feuilles sur les arbres ont maintenant changé de couleur pour sur des couleurs d’automne. Vous remarquez le jaune, le rouge, le orange des feuilles. Tu remarques aussi que certaines feuilles commencent à tomber à terre. Et au fur et à mesure que chaque feuille d’arbre tombe au sol imagine que tu te sens de plus en plus en paix de plus en plus à l’aise et tu vas de plus en plus profondément dans cet état de relaxation. Tu remarques que là juste en face de toi, un arbre a perdu la plupart de ses feuilles. En fait il n’en reste que 20 feuilles sur l’arbre. Alors le vent commence à souffler, tu le ressent sur ton visage et les feuilles continuent à tomber. Et au fur et à mesure que chaque feuille tombe sur le sol tu te sens plus profondément en paix, calme, relax. Imagine visualise ressens. Maintenant il ne reste plus que 19, 18 feuilles et tu vas de plus en plus profondément dans la paix intérieure 17, 16, 15, 15 feuilles restantes et tu continues de plus en plus à ressentir cette détente à chaque feuille qui tombe. Il ne reste plus que 14 feuilles, 13, 12, 11 feuilles. Tu vis de plus en plus profondément cette relaxation et ça te plaît intérieur. Le vent se lève et les feuilles continuent à tomber sur le sol il ne reste que 10, 9, 8, 7, 6, 6 feuilles maintenant et tu te permets, tu t’autorises à expérimenter plus profondément ta paix intérieure. Et tu l’expérimentes plus que jamais tu ne l’avais ressenti auparavant. De plus en plus de paix intérieure, de plus en plus de paix intérieure. Et lorsque les dernières feuilles tombent, de 5, 4, 3, 2 et jusqu’à la dernière feuille tu plonges, tu vis dans cette complète paix intérieure ce que certains appellent parfois la sérénité. Et à un niveau beaucoup plus subtil, tout ton corps vibre à cette fréquence de sérénité. Cette ressource fait maintenant partie de toi. Tu as ouvert la porte à cette paix universelle et à chaque fois que tu pratiqueras cette méditation la paix intérieure se manifestera. Reste encore quelques instants, pense à ce calme que tu vis maintenant. Autorise toi à être pleinement vivant (1 mn).
Ok, Tu peux maintenant faire ta propre affirmations positives, une affirmation qui représente que tu ressens le plus fort dans cette méditation. Ça peut être par exemple je ressens une paix intérieure formidable, je file une P intérieur total où je vis et je ne peux intérieur et je la partage autour de moi. Répète toi ta phrase. (1mn)
Pour terminer cette pratique remets un peu de conscience dans ta respiration. Tu inspires et tu sais que tu inspires, tu expires et tu sais que tu expires bien connecté avec ta paix intérieure. Reprends conscience de ton corps. Reprends conscience de ta position et du calme et de la sérénité qui ont pris place à l’intérieur de toi. Pour re dynamiser ton corps je te propose de bouger tes doigts, tes orteils et tout doucement tu peux t’étirer. N’oublies pas que prendre du temps pour soi ça s’accorder de l’importance.
4 – Méditation du matin : sérénité et douceur
Assure-toi de ne pas être dérangé pendant tout le temps de ta pratique. Respires profondément en prenant de bonnes inspirations et de bonnes expirations. Sans effort, place ton corps dans une position agréable et confortable. Le corps est aligné et détendu. Les traits de visage sont détendus.
Je t’invite à dire quelques phrases comme par exemple aujourd’hui sera une belle journée, aujourd’hui je vais me concentrer sur les belles choses positives qui croise mon chemin, aujourd’hui je m’autorise à être qui je suis. Répète toi ces phrases ou tes propres mots des mots qui ont du sens pour vous. 1 mn
Tout doucement commence à observer votre position et commence à aller à la rencontre des sensations de votre corps.Remarqué qu’elle est la partie de ton corps la plus détendu, peut-être le haut du corps, peut-être le bas. Et quelles sont les sensations qui sont associées cette détente. Souvent quand une personne décrit la manière dont elle désigne cette expérience agréable, c’est très souvent la légèreté qui est citée et je me demande pour toi où se trouve pour vous cette légèreté là maintenant ? Peut-être dans le bras droit, peut-être dans le bras gauche ?Et lequel de vos deux bras et déjà le plus léger ? Et alors que tu observes, que tu remarques comment tout cela s’amplifie, se créer, repère le fil de ta respiration. L’air qui rentre dans ton corps l’air qui en ressort. L’air qui rentre sur chaque inspire et l’air qui ressort sur chaque expire et tu vas remarquer que tu observe cela avec plus de précisions. La manière dans le corps bouge sur l’inspiration, sur l’expiration. Le volume d’air. Le rythme lent ou moins lent. Et surtout la sérénité qui accompagne tout ça. La détente du corps et la pleine conscience de la respiration et du moment présent. Si vous le souhaitez vous pouvez pratiquer les affirmations positives suivantes. Chaque affirmation positive sera répétée deux fois et tu auras 45 secondes pour la répéter si tu en as envie. L’important c’est toi qui choisis. Demande toi comment toutes les sensations résonne en toi et ce qu’elles évoquent en toi.
- Aujourd’hui j’ai choisi de faire de cette journée une belle journée (2 fois)
- Aujourd’hui j’ai choisi de vivre dans la gratitude pour cette belle journée et pour tout ce qu’il va s’y trouver (2fois)
- Aujourd’hui je choisi de sourire, de me sourire et de sourire aux autres (deux fois)
- Aujourd’hui je choisi de créer de la joie autour de moi (deux fois)
- Aujourd’hui je choisi de complimenter sincèrement une ou plusieurs personnes et je m’affranchis de ma timidité ou de mes peurs (deux fois)
- Aujourd’hui, j’ai choisi de prendre la responsabilité de cette journée et peut importe ce qu’il se passe je suis aligné avec qui je suis vraiment (deux fois)
- Aujourd’hui, j’ai choisi de vivre pleinement dans cette énergie de douceur et de sérénité que je viens de créer dans cette méditation (deux fois)
Bien laisse les mots et les phrases et profite juste des sensations là, maintenant. Et pour finir cette méditation, revient à la conscience de ta respiration. Puis reprend quelques bonnes respirations. Inspire profondément, retiens l’air puis souffle par la bouche. Fais cela 2/3 fois.
Ainsi s’achève cette méditation.
6 – Méditation 15 mn pour lâcher prise
Installe-toi confortablement dans une position assise, tes paupières sont fermées et savoure quelques instants ce moment, ce moment où tu te poses oú tu prends du temps pour toi. Et tout doucement reconnaît consciemment ta respiration naturelle, l’air qui rentre dans le corps et l’air qui en ressort. Maintenant et si ce n’est pas déjà fait je te suggère de respirer par le nez pour observer davantage ta respiration (1mn).
Tout doucement, confortablement, place une ou deux mains sur ton ventre.Commence à respirer avec ton ventre. Sur l’inspire ton ventre se gonfle, sur l’expire ton ventre se creuse. Donne un bon volume à chaque expire et chaque expire. Tout doucement, tranquillement.
Bien maintenant que ton corps et ton esprit ont pu se détendre pendant cet exercice respiratoire, tu peux constater que ton esprit va se concentrer plus facilement sur la visualisation qui va suivre. Garde en conscience le mouvement de ta respiration et de ton ventre.
Pour commencer, imagine toi seul dans la nature. Dans un endroit que tu connais ou que tu imagines. Tu es bien détendu, relâché, relax. Et en même temps tu sens en toi un peu de curiosité, la même que celle que les enfants ont a l’approche de quelque chose d’important. Curiosité, joie de découvrir quelque chose de nouveau.
Dans cette image, je te propose de faire quelques pas et de ressentir l’herbe sous tes pieds et la chaleur du soleil sur ton visage. La sensation de fraîcheur sous les pieds et la chaleur sur le visage, c’est doux et agréable. Dans ce lieu de paix, tu peux regarder la nature, les arbres, les fleurs. Écouter les oiseaux peut-être. Prends Prends quelques instants pour observer Les sensations agréables qui sont présentes dans ton corps. Sont-elles dans le haut de ton corps ou dans le bas ? Prends quelques secondes pour les observer Tout en restant plongé dans cette image de la nature et de bien-être. Dans cette image, à quelques pas de toi se trouve une petite montgolfière la nacelle est posée sur l’herbe et le ballon commence à se gonfler progressivement. Le mouvement est long, paisible. C’est comme les mouvements de ton ventre. Comme si tout était lié, relayer. Tu approches de la petite montgolfière et tu remarques dans la nacelle qu’il y a un petit coffre ouvert. Il est vide pour le moment et à côté il y a quelques feuilles de papier et un stylo. Tu les prends et tu t’assois dans l’herbe. Et tu commences à écrire sur le papier ce qui te tracasse le plus en ce moment. Tu déposes sur le papier ce qui te tracasse en prenant ton temps pour confier le problème sur le papier maximum un problème par séquence, par voyage.
Puis tu déposes ton papier dans le coffre que tu refermes. La nacelle de cette petite montgolfière est attachée par une grosse corde et le ballon est bien gonflé à présent.Et avec toute la puissance de ton imagination, tu vas couper cette corde avec un bon coup d’épée. Et la montgolfière menthe, sans vol est avec elle monde le coffre est avec lui sans vol ce que vous avez déposée sur le papier. Et la montgolfière légère monte dans le ciel. Plus elle monte plus tu te sens plus léger. Imagine ressens visualise. Profite de ces instants de soulagement léger, libre.
Retourne toi à cette légèreté, à ce lâcher prise. Deux minutes ce qui n’appartient qu’à toi. Tu peux t’aider de ta respiration si tu le souhaites en soufflant longuement et profondément.
Bien très bien. Pour finir en douceur cette pratique et pour garder le plus longtemps possible cette douce énergie, recommence à visualiser la pièce dans laquelle tu te trouves là maintenant. Bouge légèrement les doigts et les pieds, tu peux te tirer. Tu es dans le moment présent étire toi à ton rythme
CREAMUSE 